我平時學(xué)習(xí)挺用功的，可最近心里越來越緊張,。有時候一看到試卷,，大腦一片空白，做過的題也忘了,。等考試結(jié)束走出考場,，又想起來了，結(jié)果丟了不少分,，眼看就要高考了,，我該怎么辦?（一位高三女孩）
馬上就要高考了，我們孩子越發(fā)怕考試了,。每次面臨考試都手腳冰涼,，更麻煩的是每次考試前總要跑廁所。孩子這是怎么了?（一位高三學(xué)生家長）
一,、多數(shù)學(xué)生高估焦慮程度
這兩個學(xué)生出現(xiàn)的是一種對考試情境的緊張狀態(tài),，也就是考試焦慮，主要癥狀有：情緒緊張,，憂慮不安,，擔(dān)心害怕，手足發(fā)冷,，心跳加快,，肌肉緊張，頭昏發(fā)暈,，視聽困難,，注意渙散，記憶遲鈍,，思維混亂,，有些還會出現(xiàn)腸胃反應(yīng)等軀體癥狀。
過度的考試焦慮有三方面的危害：影響考生的自我評價,，降低自信心,；誘發(fā)大腦的超限抑制，降低大腦的活動效率,；造成許多生理反應(yīng),，降低機體的機能。這三個方面相互影響,，相互作用,，導(dǎo)致考生考試效率的降低。
需要特別說明的是：面臨大考的學(xué)生常常高估了自己的焦慮程度,。事實上大多數(shù)人的焦慮很輕,，是正常的,；少數(shù)人的較重焦慮也不用特別在意，焦慮特別重的是極少數(shù),。所以面臨大考,，千萬別夸大自己的考試焦慮來嚇唬自己!
考試焦慮并非特殊情況，面臨大考,，每一個正常人都會有適度的焦慮,。更重要是，適度的考試焦慮不僅不可怕,，而且是必要的,。有一項很有意思的研究證明，用藥物消除考試焦慮,，學(xué)生的考試成績卻明顯下降了,。也就是說，適度的考試焦慮反而是有好處的,。首先,，適度的緊張狀態(tài)能使學(xué)生保持學(xué)習(xí)的警覺性，保持注意力的集中,。其次,，適度的緊張狀態(tài)會調(diào)動身體的能量，使學(xué)生以充沛的精力完成學(xué)習(xí)任務(wù),。最后,，適度的緊張狀態(tài)還有助于保持大腦足夠的興奮性，有利于學(xué)習(xí)效率的提高,。
二,、戰(zhàn)勝考試焦慮的三個有效策略
1.把對考試的擔(dān)心變成對考試的信心
擔(dān)心考試結(jié)果是考試焦慮的直接原因。消除擔(dān)心可以先把自己的擔(dān)心明確化,?？忌梢园炎约簩荚嚨乃袚?dān)心、憂慮,、害怕、恐懼……逐一寫下來,，然后想出盡可能多的理由逐條加以駁斥,。
比如，“我擔(dān)心腦子笨”,，可以這樣駁斥：現(xiàn)在科學(xué)還不能準(zhǔn)確測出每個人的聰明程度,，我怎么就認(rèn)定腦子比別人笨呢?科學(xué)告訴我們，人的大腦真正得到開發(fā)利用的不足10%,，每個人都有很大的潛能,。況且,，影響學(xué)習(xí)成績的還有學(xué)習(xí)是否勤奮、學(xué)習(xí)方法是否得當(dāng),、學(xué)習(xí)計劃是否切實可行,、是否善于自我調(diào)整等其他因素，即使我的腦子真不如某些人聰明,，只要我在其他方面發(fā)揮出優(yōu)勢,，一樣能考出理想的成績。
2.把消極的心理暗示變?yōu)榉e極的心理暗示
有些同學(xué)考試焦慮較重,，往往是因為鉆進(jìn)了消極自我暗示的怪圈：我不行,，我怕考試，我肯定會緊張,，我又要失敗了……人是很奇怪的,，你以為自己怎樣，常常就會怎樣,。所以,，應(yīng)把消極暗示換成積極暗示：我能行，我的狀態(tài)很好,，有點緊張也正常,，我能戰(zhàn)勝大考。
如果在考試中遇到了不會做的題目,，應(yīng)該這樣想：這道題一時想不起來沒關(guān)系,，可以先做下面的題目，這道題過一會兒再說,，這道題我感到困難,，別人也可能感到困難，把別的題目答好,，一樣可以取得不錯的成績……
3.把緊張的心情變成放松的心情
簡便易行的心態(tài)放松法能緩解緊張的情緒,，比如大笑放松法，聽聽相聲,，看看喜劇小品,，用開懷大笑這個神奇的精神消毒劑化解焦慮；比如運動放松法,，踢一場球,，或做點別的運動來消除焦慮；比如呼吸放松法,，深呼吸4～6次會緩解焦慮,。
三、家長要用平常心幫學(xué)生戰(zhàn)勝考試焦慮
家長要幫助孩子戰(zhàn)勝考試焦慮,，一是對孩子的復(fù)習(xí)迎考來點平常心,，二是對孩子的考前生活來點平常心,。
那個高三女孩說自己大腦一片空白，就是因為太拿考試當(dāng)回事,，考前復(fù)習(xí)可能過度疲勞,，考場情緒可能過分緊張，超過了大腦能承受的限度,。而走出考場心情輕松下來,，超限抑制解除，腦細(xì)胞重新興奮起來,，于是就又都想起來了,。可見家長首先別太拿孩子的考試當(dāng)回事,，孩子受到家長平常心的感染,，就會感到復(fù)習(xí)起來很放松，多一份處之泰然,，大考就多一分勝算,。
孩子要大考了，父母能送給孩子的最好禮物,，就是與平常無異的生活氛圍,。別給孩子亂吃補品，也別在孩子靜心復(fù)習(xí)的時候一會兒送水果,，一會兒遞飲料,，會擾亂孩子平靜的心，甚至讓他們心驚膽戰(zhàn),。
有些學(xué)生考前睡不好,，最佳策略是困就睡，不困就學(xué),，躺在床上睡得著就睡,，睡不著就隨便翻翻書，只是別看小說,。想著反正睡好睡不好不礙什么事,，結(jié)果入睡反倒容易得多。所謂“睡不好”多是主觀感受,，心理學(xué)上叫“主觀失眠”,。即使真的一夜睡不著(實際可能性極小)，通常也不影響智力水平,。所以，即使考前沒睡好,，也不要過分擔(dān)心,，多給自己積極暗示,，挺起胸，滿懷信心地走進(jìn)考場,。
（責(zé)任編輯：心理發(fā)展中心）
