面對困難情緒,，我們的第一反應(yīng)往往是逃避,。但是，逃避不可恥卻常常沒有用,！
事實是,，壓抑困難情緒并不能讓我們更好過，正如同把頭埋進(jìn)沙子里的鴕鳥,，身體卻還是無處遁形,；掩耳盜鈴，鈴鐺也依然會響,；把定時炸彈放進(jìn)保險箱以為眼不見心不煩,，但它依舊會按時爆炸。
01 逃避,，就像在水中玩球
面對困難情緒,，我們常常會走極端，最常見的應(yīng)對策略便是逃避,。逃避在短期內(nèi)可能有一定作用,，但長期來看百害無一利。它可能會導(dǎo)致我們無法專心工作或?qū)W習(xí),，使我們內(nèi)心感到壓抑,，開始否認(rèn)自我，嚴(yán)重情況下,，我們甚至可能會自殘,。
一直否認(rèn)負(fù)面情緒就如同潛在水下抱著一個球。時間久了,，我們會因疲憊,、缺氧而繃不住，最后會連人帶球一下子彈出水面,。
更糟糕的是,，我們只顧著將球按在水下，完全忘記了享受玩水的樂趣——我們完全可以帶著球游泳,，把球托在胸前仰泳或者在水里和同伴傳球玩。
在這個隱喻中,，球就是我們避之不及的困難情緒,，而我們本可以感恩玩球帶來的美好，同時接受它帶來的不便,。
02 雙重痛苦：饒過自己,，別對自己二次傷害
接納承諾療法 （Acceptance and Commitment Therapy,，后文中縮寫為ACT）強(qiáng)調(diào)困難情緒是我們生而為人無法避免，甚至至關(guān)重要的一部分,。
與其一直壓抑,、視而不見，不如學(xué)會接納,。接受負(fù)面想法的產(chǎn)生,，但不用與它們斗爭或糾纏，就讓它們自然消散,。ACT因此會區(qū)別“干凈的痛苦”和“骯臟的痛苦”,。
“干凈的痛苦”VS“骯臟的痛苦”
“干凈的痛苦”是一種原生的痛苦,，比如因失去親人或朋友而悲傷難過（生離死別、意外,、自然災(zāi)害等）,。
“骯臟的痛苦”則更像“干凈的痛苦”的衍生品。
比如,，與朋友鬧掰了已經(jīng)很難過,，但是又隨即產(chǎn)生的自我厭棄和自我輕蔑：我怎么可以這么脆弱？反手再給自己一個“二次傷害“,，這樣的想法就又帶來“骯臟的痛苦”,。
這些后天發(fā)展出來的防御往往能提供短暫的麻醉效果，但最終,，痛苦會再次襲來,。大腦會回憶起過去的奏效的方法，按照阻力最小的路徑,，一次又一次地采用固有的,、習(xí)慣的策略，創(chuàng)造出更多“骯臟的痛苦”,，來緩解“干凈的痛苦”,。
03 善待自我：與困難情緒化敵為友
我們相信“愛之深，責(zé)之切”,，所以遇到痛苦,，寧可自我苛責(zé)，也不愿自我同情,。但面對困難情緒時,，我們更需要的是善待自己。
美國德克薩斯大學(xué)的Kristin Neff 研究提出,，善待自我也稱自我慈悲（self-compassion）,，更適用于生活不盡如人意的時刻,。它能使我們減少對外在環(huán)境的依賴，從而使我們狀態(tài)更穩(wěn)定,，提升精神韌性,。
研究表明“自我慈悲”對精神健康有益，它意味著更少的自我批判,、反芻,、焦慮或完美主義，更高的樂觀水平和生活滿意度,，更多的好奇心和創(chuàng)造力,。
所以要接受困難情緒，從“自我苛責(zé)”模式轉(zhuǎn)向“自我慈悲”模式是比較明智的選擇,。
“自尊”VS“善待自我”
自尊基于對自我價值感的積極評價和個人優(yōu)異的價值提升,，它使我們更多關(guān)注個人價值感，也更依賴于外界因素,；相反,，善待自我或自我慈悲并不涉及自我評價，它更像一種開放的意識,。
它使我們更多關(guān)注人性的普遍情感,，更少與他人比較，因此更不受社會觀念的束縛,。
善待自我的人往往比高自尊的人更能謙卑的接受如“無能為力”的情感,。他們并不執(zhí)著于時刻證明自己是對的。
換句話說,，善待自我能保護(hù)我們免受追求自尊的不良影響,，即使在我們遭遇困境時，也能給自己保留一份善意,，與自己的困難情緒“化敵為友”
04采取科學(xué)的應(yīng)對方法
困難情緒是我們的一部分,，我們應(yīng)該學(xué)會去接納困難情緒，而不是壓抑它,。
如果只是壓抑困難情緒,，那么這一情緒將永遠(yuǎn)不會消失，同時壓抑者本身也會因過于關(guān)注壓抑這一情緒而忽視了自己的生活,，以及生活其它的可能性,。
荷蘭阿姆斯特丹大學(xué)的心理學(xué)家們曾開展一項研究,。他們招募了一批國際學(xué)生,，對他們所遭遇的困難情緒以及相應(yīng)的情緒調(diào)節(jié)策略等話題展開訪談,。
在問及困難情緒性質(zhì)時,，學(xué)生都提到了壓力、焦慮,、憤怒、對未來的恐懼,、孤獨、拒絕等,。
訪談結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一些學(xué)生很難直面困難情緒,，并實際地、有效地處理它們,，他們傾向于與朋友和家人交談,，并使用一些無效或錯誤的策略,，其中包括回避、抑制或否認(rèn)負(fù)面情緒,。這表明學(xué)生不知道如何接受、處理困難的情緒,，研究人員隨即讓學(xué)生參與正念課程,，并在課程結(jié)束后進(jìn)行調(diào)查,。
所有學(xué)生都表示他們對困難情緒的認(rèn)識有所提高。他們學(xué)會了如何恰當(dāng)接受,、承認(rèn)和觀察困難情緒,，不再畏懼這些情緒，在處理困難情緒時更加自信,。還有一半學(xué)生愿意進(jìn)一步學(xué)習(xí)困難情緒的處理技巧。
其實，即便沒有專業(yè)人士的現(xiàn)場指導(dǎo),，我們也可以自發(fā)學(xué)習(xí)一些技巧幫助我們更好地調(diào)節(jié)困難情緒，達(dá)到類似的效果,。下面為大家介紹的，是與困難情緒“化敵為友”的6步方法,！
05正確應(yīng)對困難情緒
一、正視情緒
一旦發(fā)現(xiàn)你在受情緒困擾,，去感受它在你身體的哪個地方,，是感到胃疼,，還是喉嚨發(fā)緊，抑或是心臟狂跳,。你需要意識到這些困難情緒，它可能是憤怒,、焦慮,、悲傷,、內(nèi)疚或是任何你正在經(jīng)歷的情緒,。將這些情緒壓抑在心里,，只會導(dǎo)致后期情緒的爆發(fā),，對你造成更大的傷害。
二,、識別情緒
當(dāng)你正視了你的情緒,，你需要明確意識到這是什么情緒，是悲傷,，還是憤怒,？例如，你能感受到你在生氣,，但與其說“我生氣了”，不如說“這是憤怒”,。通過這種方式，你承認(rèn)了它的存在,，同時也賦予了自己遠(yuǎn)離它的能力,。
三、接納情緒
當(dāng)你感受到某種情緒時,，不要否認(rèn)它,，承認(rèn)并接受這種情緒的存在,。通過有意識地接受,，你可以以同情、理解來擁抱這些困難的情緒,，擁抱自我。想象一下你會如何安慰你的朋友,，將這些充滿善意、同情的安慰話語說給自己聽,，通過這種方式，你能讓自己平靜下來,，并獲得安慰。
四,、認(rèn)識情緒的無常
面對困難情緒時，千萬不要忘記這些情緒出現(xiàn)一會兒后便會消失,，它并不會一直困擾你,。因此，在處理困難情緒時，要耐心觀察你的情緒,，給它們變化的空間，在多數(shù)情況下,，它們會自行消失。為了深入理解情緒變化這一過程,，你可以問自己幾個問題，“這是種怎樣的感覺,？”、“它是從哪來的,？”、“我現(xiàn)在需要什么,？”，這些問題能使你變得更具有同理心,。
五、尋找原因
當(dāng)你從情緒中平靜下來后,，記得尋找引起這些情緒的原因，反問一下自己,，“是什么讓我有這種感受？”,、“是什么讓我感到不快？”,。探究你的困難情緒的根源，可以幫助你獲得同理心,，并洞察你正在經(jīng)歷的事情。
六,、不再壓抑情緒
處理困難情緒的關(guān)鍵在于讓這些情緒自然發(fā)展,，而不是強(qiáng)制控制它們。你需要接受這些情緒的后果,，并且聽取他人的想法,，只有這樣你才能真正理解你的情緒。
