隨著高考的臨近,，許多高三學(xué)生出現(xiàn)了各種各樣的不良情緒,，其中有相當(dāng)多的學(xué)生正在經(jīng)受考試焦慮的折磨,。
所謂考試焦慮,，是指因考試壓力而引起的一種心理障礙,。主要表現(xiàn)在迎考及考試期間出現(xiàn)過分擔(dān)心,、緊張,、不安,、恐懼等復(fù)合情緒障礙，還可伴有失眠,、消化機(jī)能減退,、全身不適和植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)癥狀。這種狀態(tài)影響考生的思維廣度,、深度和靈活性,，降低應(yīng)試者的注意力、記憶力,，使復(fù)習(xí)及其考試達(dá)不到應(yīng)有的效果,，甚至使考生無法參加考試。
李某是一名高三學(xué)生,，學(xué)習(xí)很刻苦,，該生在進(jìn)入高三前，考試成績一直保持在班級(jí)前10名,，老師和家長都認(rèn)為她能考上一所不錯(cuò)的大學(xué),。但是，在進(jìn)入高三后的一次考試中,，她一向擅長的化學(xué),、物理兩科均發(fā)揮不好，總成績下跌至20多名，自信心大受打擊,。面對(duì)這樣的成績,，自己感到很失望，覺得特別對(duì)不起父母,，自此以后,，悲觀消沉、患得患失,，總在擔(dān)心下次考試如果考不好應(yīng)該怎么辦,，整天處于極度焦慮的狀態(tài)。
在生活中,，我們經(jīng)常會(huì)遇到一些跟李某一樣害怕考試的同學(xué)：有的學(xué)生因?yàn)橐粌纱慰荚囀д`,，就懷疑自己的能力，悲觀消沉,，認(rèn)為自己不可能再取得好成績了,；有的同學(xué)考前準(zhǔn)備得很充分，但是一到考試就“怯場”,，平時(shí)很熟悉的題目在考場中怎么也記不起來,，大腦一片空白，越著急這種情況越明顯,，出考場后,，卻立刻就想起問題的答案了，著實(shí)令他們懊惱不已,；還有的同學(xué),，每當(dāng)臨近考試，就會(huì)出現(xiàn)心悸心慌,，失眠頭痛,，發(fā)低燒，頻繁上廁所等現(xiàn)象,。其實(shí)這些都是考試焦慮的表現(xiàn),，為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢，給同學(xué)們講個(gè)故事,，也許大家就能明白了,。
張師傅是一名雜技演員，用腳耍大缸已有多年,，可謂駕輕就熟,。因?yàn)槟挲g偏大，他決定改行,。在告別舞臺(tái)演出的那天晚上,，他把親戚朋友都請(qǐng)來觀看,。親戚朋友為表心意，有的拉起標(biāo)語,，有的舉起小旗,，有的送上花籃……場面十分熱烈。
然而,，正當(dāng)人們?yōu)樗康募妓嚭炔蕰r(shí),，他卻“失手”了，因一腳頂偏,，偌大的瓷缸重重地砸在他的鼻梁上，他當(dāng)場昏了過去,。
事后有人問他：“憑你的技術(shù),，怎么會(huì)出此意外？”他說：“那天,，心里總是想,，這是自己雜技生涯的最后一場演出，而且請(qǐng)這么多親戚朋友來捧場,，一定要表演得很出色,，千萬不能出錯(cuò)。誰知表演時(shí)一走神,，就出事了,。”
從表面上看,，張師傅演出的失敗和同學(xué)們的考試失利都是偶然現(xiàn)象,，但實(shí)際上它們也具有某種必然性：當(dāng)一個(gè)人對(duì)某件事過于重視時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生緊張焦慮情緒,，過分夸大失敗結(jié)果的危害,，結(jié)果往往是越害怕，越擔(dān)心,，最終反而會(huì)出現(xiàn)我們最擔(dān)心的結(jié)果,，這種現(xiàn)象在心理學(xué)中被稱為“預(yù)言的自我實(shí)現(xiàn)”。
其實(shí),，面對(duì)頻繁的考試,，高三學(xué)生出現(xiàn)一定的焦慮情緒是正常的，適度的考試焦慮甚至有助于考試的發(fā)揮,。心理學(xué)家耶克斯和多德森（Yerkes & Dodson,1908）的研究表明,，各種活動(dòng)都存在一個(gè)最佳的動(dòng)機(jī)水平。動(dòng)機(jī)強(qiáng)度與工作效率之間的關(guān)系不是一種線性關(guān)系,，而是倒U形曲線關(guān)系,。中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)最有利于任務(wù)的完成。也就是說，當(dāng)學(xué)生對(duì)考試存在中等程度的焦慮水平時(shí),，學(xué)習(xí)效率是最高的,；動(dòng)機(jī)過低，對(duì)學(xué)習(xí)不重視,，完全沒有焦慮感,，學(xué)習(xí)效果自然不會(huì)好；相反,，動(dòng)機(jī)過強(qiáng),，急于求成，則會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)行為產(chǎn)生一定的阻礙作用,，干擾記憶和思維活動(dòng)的順利進(jìn)行,，使學(xué)習(xí)效率降低?？荚嚱箲]現(xiàn)象主要就是由于學(xué)生的動(dòng)機(jī)過強(qiáng)造成的,。
高考不僅是對(duì)學(xué)生知識(shí)與能力的考察，同時(shí)也是對(duì)其心理素質(zhì)的一次考驗(yàn),，以往的經(jīng)驗(yàn)告訴我們,，學(xué)生考前的心理狀態(tài)如何，是決定其高考成敗的關(guān)鍵因素之一,，如果學(xué)生在考前能夠保持良好的心理狀態(tài),，那么他在高考中就有望正常甚至超常發(fā)揮，相反,，如果學(xué)生過度焦慮,，患得患失，那么他很難在高考中取得理想的成績,，甚至可能導(dǎo)致數(shù)年心血?dú)в谝坏?B style="mso-bidi-font-weight: normal">
高三學(xué)生應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)考試焦慮,，保持良好的心理狀態(tài)呢？
一,、正確看待高考
不少家長和老師為了督促孩子努力學(xué)習(xí),，喜歡用“破釜沉舟、背水一戰(zhàn)”的歷史故事進(jìn)行激勵(lì),，還會(huì)經(jīng)常在學(xué)生耳邊說什么“高考決定命運(yùn)”,、“辛苦三年，幸福一生”等等,，這樣會(huì)給學(xué)生造成一種心理暗示：自己未來幸福與否,，全在于高考，如果高考失敗了,，那自己的一生就全完了,。很多學(xué)生之所以對(duì)高考具有一種強(qiáng)烈的焦慮情緒,，就是因?yàn)檫^分看重高考結(jié)果，似乎把自己一生的幸福都押在了高考上,。其實(shí),，高考對(duì)學(xué)生的前途確實(shí)具有重要的影響，但是高考絕不是人生唯一的出路,，人的一生中會(huì)遇到很多機(jī)會(huì),，關(guān)鍵看自己如何把握。
二,、勞逸結(jié)合,，鍛煉身體
有不少學(xué)生進(jìn)入高三后，覺得應(yīng)該珍惜時(shí)間,，分秒必爭,，晚上熬夜學(xué)習(xí)，甚至平時(shí)吃飯,、上廁所的時(shí)間都要省，其它的興趣愛好,、運(yùn)動(dòng),、和朋友玩等一切與學(xué)習(xí)無關(guān)的活動(dòng)一概省略，這樣做其實(shí)是不可取的,。人的精力都是有限的,，如果每天用大量的時(shí)間學(xué)習(xí)，缺少足夠的休息,，那么大腦就會(huì)處于一種非常疲憊的狀態(tài),，進(jìn)而出現(xiàn)“保護(hù)性抑制”，造成注意力渙散,，思維遲鈍,，使學(xué)生的學(xué)習(xí)效率大大降低。因此,，學(xué)生應(yīng)該注意勞逸結(jié)合,，每天應(yīng)該保證不少于6個(gè)小時(shí)的睡眠，同時(shí)積極鍛煉身體,，因?yàn)橹挥斜３稚眢w健康,，學(xué)生才能以更飽滿的精神狀態(tài)進(jìn)行學(xué)習(xí)，最終實(shí)現(xiàn)高效學(xué)習(xí),。
三,、活在當(dāng)下，積極行動(dòng)
以往的經(jīng)驗(yàn)表明,，許多學(xué)生之所以對(duì)考試存在焦慮情緒,，很大程度上源于學(xué)生對(duì)自己的能力缺乏自信,，當(dāng)他們面臨考試時(shí)，往往會(huì)產(chǎn)生害怕,、緊張,、不安的情緒，考試焦慮水平很高,，相反,，那些學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的學(xué)生，由于考試成功的把握比較大,，考試焦慮水平也較低,。因此，對(duì)于面臨高考的高三學(xué)生來說,，與其整日焦慮,，擔(dān)心考試會(huì)失敗，還不如活在當(dāng)下,，積極行動(dòng),。學(xué)生應(yīng)該把注意力集中到現(xiàn)實(shí)中，著眼于如何記住現(xiàn)在所學(xué)的知識(shí),，學(xué)會(huì)解答眼前的一道題,，才是最重要的，人的注意力是有限的,，這方面想的多,，那方面就會(huì)想的少，如果學(xué)生都能把注意力放在眼前,，活在當(dāng)下,，那么那些害怕考試會(huì)失敗的消極想法就會(huì)無處藏身，銷聲匿跡了,。
四,、進(jìn)行積極心理暗示
許多學(xué)生不能客觀評(píng)價(jià)自己，往往因?yàn)橐粌纱慰荚囀Ю?，就懷疑自己,，自暴自棄，怨天尤人,，他們常常把“我完了”,，“我真笨”，“我不可能考上大學(xué)了”這樣的消極語言掛在嘴邊,，殊不知這些消極語言就像毒藥,，會(huì)在不知不覺中腐蝕自信，壓抑潛能,，成為學(xué)生成功路上的絆腳石,。因此,，高三學(xué)生應(yīng)該經(jīng)常進(jìn)行積極的心理暗示，克服消極的心理暗示,，以充分發(fā)掘自己的優(yōu)勢與潛能,，要經(jīng)常對(duì)自己說一些積極的語言，如“我相信自己”,，“我能行”,，“只要我再努力一些，細(xì)心一些,，成績還能繼續(xù)提高”,。
五、進(jìn)行自信訓(xùn)練
所謂自信訓(xùn)練是指運(yùn)用交互抑制原理,，通過培養(yǎng)考試焦慮考生自我表達(dá)正常的情感和自信心,，使得消極的自我意識(shí)得以扭轉(zhuǎn)，借以消除和緩解考試焦慮的一種有效的訓(xùn)練方法,。具體步驟如下：
1,、學(xué)生應(yīng)學(xué)會(huì)隨時(shí)隨地覺察自己的消極意識(shí)，如覺察到自己對(duì)即將來臨的考試浮現(xiàn)出某些擔(dān)憂,，將這些消極意識(shí)逐條寫在紙上,；
2、捕捉到消極的想法后,，就用現(xiàn)實(shí)的、積極的想法加以對(duì)抗,，指出消極意識(shí)的不合理性和不必要性,，闡明由此對(duì)自己造成的危害，并明確今后應(yīng)有的態(tài)度,；
3,、反復(fù)訓(xùn)練，并養(yǎng)成向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)的習(xí)慣,。經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練,，學(xué)生會(huì)形成對(duì)消極自己意識(shí)的敏感性，并能夠與這些想法進(jìn)行對(duì)抗,，進(jìn)行理性分析,。
六、注重放松練習(xí)
當(dāng)高三學(xué)生出現(xiàn)考試焦慮時(shí),，也可以進(jìn)行放松練習(xí),，比較簡單易學(xué)的放松練習(xí)包括深呼吸放松法和肌肉放松法。
深呼吸放松法是通過深呼吸來達(dá)到排解憂慮的目的,。操作方法：一只手放在腹部,，用鼻子緩慢地吸氣,，想像自己的腹部是一個(gè)氣球，隨著吸氣,，逐漸鼓起來,，吸到足夠多后，憋氣2,、3秒鐘,，之后用鼻子緩慢地、均勻地呼氣,，呼氣的時(shí)候告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服,，注意感覺自己的呼氣、吸氣,，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來,，慢慢地呼出去”的感覺，重復(fù)做5-8次深呼吸,，會(huì)讓自己達(dá)到一個(gè)比較放松的狀態(tài),。
肌肉放松法，是利用肌肉放松技術(shù)對(duì)抗考試焦慮,，消除一些因考試焦慮引起的身體反應(yīng),，進(jìn)而達(dá)到集中注意力的目的。操作方法：通過語言自我暗示做全身放松訓(xùn)練,，可以按照由下至上的原則,，即腳趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部、背部肌肉放松—臂部肌肉放松—頸部肌肉放松—頭部肌肉放松,。放松動(dòng)作要領(lǐng)是使該部位肌肉處于緊張狀態(tài)10秒鐘,，然后慢慢放松，并注意體驗(yàn)放松時(shí)的感覺,。這種訓(xùn)練可以使人精神振奮,，注意力集中，如果能夠持之以恒進(jìn)行練習(xí),，不僅能夠?qū)箍荚嚱箲],，而且有益于身心健康。
作為即將面臨高考的高三學(xué)生,，出現(xiàn)考試焦慮是很正常的,，只要積極應(yīng)對(duì)，就能與焦慮和平相處,。希望每一位高三考生都能以最飽滿的精神狀態(tài)迎接高考,，實(shí)現(xiàn)心中的夢想。
（責(zé)任編輯：心理發(fā)展中心）
