隨著時(shí)代的發(fā)展,，社會競爭越來越激烈,，中學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力也越來越大，著名心理學(xué)家王極盛教授研究發(fā)現(xiàn),，在影響高考成績的諸多因素中,，居第一、二位的因素是考生在考試中的心態(tài)和考試前夕的情緒狀態(tài),。過重的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān),、心理壓力、家長和社會過高的期望常使學(xué)生們的情緒處于焦慮狀態(tài),。過分的焦慮會影響到學(xué)習(xí)效果,。因此在高考前的這段時(shí)間內(nèi)，對學(xué)生來說,， 做好心理上的調(diào)整,， 比夜以繼日地埋在書堆里效果更好。如何幫助高三學(xué)子度過這段特殊時(shí)期,，在學(xué)習(xí)的過程中更好地調(diào)整自己的狀態(tài)呢,？
在心理學(xué)理論的學(xué)習(xí)和實(shí)踐中，放松療法是一個(gè)很積極的嘗試,，它結(jié)合了一定程度的心理暗示,，可以在不斷的堅(jiān)持訓(xùn)練中改變學(xué)生的生理喚醒狀態(tài)和情緒。放松療法又稱松弛療法,、放松訓(xùn)練,，是一種通過訓(xùn)練有意識地控制自身的心理生理活動(dòng)、降低喚醒水平,、改善機(jī)體紊亂功能的心理治療方法,。此療法基于下述理論假設(shè)：一個(gè)人的心情反應(yīng)包含“情緒”與“軀體”兩部分。在日常生活中,，當(dāng)人們心情緊張時(shí),，不僅“情緒”上會“張皇失措”，就連身體各部分的肌肉也會變得緊張僵硬,，即所謂心驚肉跳,、呆若木雞。如果當(dāng)緊張的情緒緩解后,，僵硬的肌肉還不能松弛下來,，即可通過放松等方式讓其松弛。假如能改變“軀體”的反應(yīng),，那么“情緒”也會隨之改變,。也就是說，經(jīng)由人的意識可以先把“ 隨意肌肉”控制下來，再間接地把“情緒”松弛下來,，從而建立輕松的心情狀態(tài),。“放松療法”就是基于這一原理訓(xùn)練一個(gè)人,，使其能隨意地把自己的全身肌肉放松,，以便隨時(shí)保持心情輕松的狀態(tài)。漸進(jìn)式放松訓(xùn)練是對抗焦慮的一種常用方法,，能夠達(dá)到放松身心的效果,。
在舒緩的音樂中，學(xué)生們漸漸進(jìn)入狀態(tài),，配合老師的引導(dǎo),，不斷調(diào)整呼吸， 進(jìn)行冥想放松和肌肉放松,。心理壓力放松操分為四個(gè)部分,，由上而下逐漸進(jìn)行，分別為：頭部放松,、臂部放松,、上身放松和腿部放松。在指導(dǎo)語的配合下每日練習(xí)1~2 次,，每次15 分鐘左右,。開始幾次的放松訓(xùn)練并不能使肌肉很快進(jìn)入深度放松，需要堅(jiān)持下去,，并且高考前可根據(jù)自己的情況酌情增加練習(xí)次數(shù),，效果更明顯。
心理放松操動(dòng)作要領(lǐng)：
指導(dǎo)語：心理放松操現(xiàn)在開始,，請選擇一個(gè)最舒適的姿勢坐好,，身體自然放松，深呼吸,。請用鼻子深深地吸一口氣,，屏住呼吸，然后用嘴慢慢地吐氣,，感受一下身體放松的感覺,。好,，再深深地吸一口氣,，緩緩地吐氣， 吸氣吐氣,，吸氣吐氣……（做三次深呼吸）放輕松,。
第一節(jié)：頭部放松
第一個(gè)八拍頭部向下，盡量使自己的下頜與頸部靠近，使頸部肌肉緊張（前四拍）,，還原（后四拍）,；
第二個(gè)八拍頭部后仰（前四拍），還原（后四拍）,；
第三個(gè)八拍頭向左貼左肩（前四拍）,，還原（后四拍）；
第四個(gè)八拍頭向右貼右肩（前四拍）,，還原（后四拍）,；
第五、六個(gè)八拍,，頸部從左往右旋轉(zhuǎn),；
第七、八個(gè)八拍,，頸部從右往左旋轉(zhuǎn),。
第二節(jié)：臂部放松
第一個(gè)八拍雙臂向前平舉，手心向下,，與身體呈90 度角,，雙拳緊握，使臂部肌肉緊張（前四拍）,，松開雙拳（后四拍）,；
第二個(gè)八拍重復(fù)一次；
第三個(gè)八拍雙臂向上平舉,，手心向前,，與身體平行，雙拳緊握,，使臂部肌肉緊張（前四拍）,， 松開雙拳（后四拍）；
第四個(gè)八拍重復(fù)一次,；
第五個(gè)八拍雙臂向兩側(cè)平舉,，手心向下，與身體呈90 度角,，雙拳緊握,， 使臂部肌肉緊張（前四拍），松開雙拳（后四拍）,；
第六個(gè)八拍重復(fù)一次,；
第七個(gè)八拍雙臂放于身體后側(cè)，手心向后,，與身體呈30 度角,，雙拳緊握，使臂部肌肉緊張（前四拍），松開雙拳（后四拍）,；
第八個(gè)八拍重復(fù)一次,。
第三節(jié)：上身放松
第一個(gè)八拍雙肩向內(nèi)收；
第二個(gè)八拍還原放松,；
第三個(gè)八拍挺起胸部,；
第四個(gè)八拍還原放松；
第五個(gè)八拍右手放在椅背上,，左手放在椅子上,，腰部向右后方向旋轉(zhuǎn)并停留向后看；
第六個(gè)八拍還原放松,；
第七個(gè)八拍左手放在椅背上,，右手放在椅子上，腰部向左后方向旋轉(zhuǎn)并停留向后看,；
第八個(gè)八拍還原放松,。
第四節(jié)：腿部放松
第一個(gè)八拍雙腿伸直，雙手自然放在腿上,，胸部盡量貼近腿部,，保持緊張；
第二個(gè)八拍放松,；
第三,、四兩個(gè)八拍重復(fù)一次；
第五個(gè)八拍雙腿并攏,，小腿大腿成90 度角,，抬起腳跟，繃緊大腿,、小腿,、腳背和腳趾的肌肉，腳趾趴地,，保持緊張一個(gè)八拍,；
第六個(gè)八拍放松，體會下緊張與放松的感覺,；
第七,、八兩個(gè)八拍重復(fù)一次。
冥想放松指導(dǎo)語：肌肉放松結(jié)束,，現(xiàn)在請你調(diào)整坐姿,，兩眼微閉，身體放松,，深呼吸,。想象你正躺在一個(gè)美麗的湖邊,，微風(fēng)輕輕地吹拂你的臉龐,、你的身體,，你的皮膚正在呼吸著這濕潤的空氣，你的身體非常放松,，吸收著大自然帶給你的能量,。你的呼吸如此平靜、深長,，你的吸氣就像自己正在吸收著陽光,、溫暖和大自然的精力；吐氣時(shí),，你的身體慢慢變重,，下沉，你所有的緊張,、疲勞都消失,，你的整個(gè)身心就像你周圍的環(huán)境一樣安靜祥和，請?jiān)试S你自己待在那里……（10 秒—20 秒） 好,，冥想結(jié)束,，請你們慢慢回到這里。
建議：每天早晚各一次,，如有較嚴(yán)重的考前焦慮,，可根據(jù)自己需要增加練習(xí)次數(shù)。練習(xí)時(shí)最好由家人或同伴讀指導(dǎo)語,，并配上舒緩的音樂,，效果更好！
放松音樂推薦：《晨光》（Ban-dari-Morning air ）,；《春野》（Ban-dari- Kiss of A Fairy）,；《平和花園》（Ban-dari）
這套心理放松操借鑒了瑜伽身心放松的方法，把心理學(xué)的主要放松訓(xùn)練方法如肌肉放松,、呼吸放松,、音樂放松、想象放松有機(jī)地融合起來,。它能降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,，使神經(jīng)系統(tǒng)趨于平靜，使心靈達(dá)到深沉與寧靜,，也能降低由情緒緊張而產(chǎn)生的過多能量消耗,，使身心得到適當(dāng)休息并加速疲勞的恢復(fù)。
