隨著時代的發(fā)展,，社會競爭越來越激烈，學生的學習壓力也越來越大,，各種學生身心疲勞不堪重負的報道屢見不鮮,。當高考倒計時的鐘聲敲響時，學生可能會感到緊張,、焦慮,、煩躁。他們的壓力常表現(xiàn)為情緒體驗強烈而緊張,，心跳加快,，情緒狀態(tài)不穩(wěn)定。學生如果處于這種狀態(tài),，往往會注意力失調(diào),，心不在焉，有時會對考試的不利方面想得太多,，不能控制自己,。這種狀態(tài)是刺激物引起大腦皮層抑制過程減弱，興奮過程過度升高的結(jié)果,。從歷年高考情況看,，總有許多水平很高的學生因心理壓力過大,情緒不穩(wěn)定在考試過程中狀態(tài)不佳，而導致高考成績不理想,。
著名心理學家王極盛教授研究發(fā)現(xiàn),，在影響高考成績的諸多因素中，居第一,、二位的因素是考生在考試中的心態(tài)和考試前夕的情緒狀態(tài),。過重的學習負擔、心理壓力,、家長和社會過高的期望常使學生們的情緒處于焦慮狀態(tài),。過分的焦慮會影響到學習效果。因此在高考前的這段時間內(nèi),，對學生來說,，做好心理上的調(diào)整，比夜以繼日地埋在書堆里效果更好,。
如何幫助高三學子度過這段特殊時期,，在學習的過程中更好地調(diào)整自己的狀態(tài)呢?在心理學理論的學習和實踐中，放松療法是一個很積極的嘗試,，它結(jié)合了一定程度的心理暗示,，可以在不斷的堅持訓練中改變學生的生理喚醒狀態(tài)和情緒,。放松療法又稱松弛療法、放松訓練,，是一種通過訓練有意識地控制自身的心理生理活動,、降低喚醒水平、改善機體紊亂功能的心理治療方法,。此療法基于下述理論假設(shè):一個人的心情反應(yīng)包含“情緒”與“軀體”兩部分,。在日常生活中，當人們心情緊張時,，不僅“情緒”上會“張皇失措”,，就連身體各部分的肌肉也會變得緊張僵硬，即所謂心驚肉跳,、呆若木雞,。如果當緊張的情緒緩解后，僵硬的肌肉還不能松弛下來,，即可通過放松等方式讓其松弛,。假如能改變“軀體”的反應(yīng)，那么“情緒”也會隨之改變,。也就是說,，經(jīng)由人的意識可以先把“隨意肌肉”控制下來，再間接地把“情緒”松弛下來,，從而建立輕松的心情狀態(tài),。“放松療法”就是基于這一原理訓練一個人,，使其能隨意地把自己的全身肌肉放松,，以便隨時保持心情輕松的狀態(tài)。漸進式放松訓練是對抗焦慮的一種常用方法,，和系統(tǒng)脫敏療法相結(jié)合,，可緩解焦慮，達到放松身心的效果,。
在高三助考的大背景下,，在舒緩的音樂中，學生們漸漸進入狀態(tài),，配合老師的引導,，不斷調(diào)整呼吸，進行冥想放松和肌肉放松,。心理壓力放松操分為四個部分,，由上而下逐漸進行，分別為:頭部放松、臂部放松,、上身放松和腿部放松,。在指導語的配合下每日練習1~2次,每次15分鐘左右。開始幾次的放松訓練并不能使肌肉很快進人深度放松,，需要堅持下去,，并且高考前可根據(jù)自己的情況酌情增加練習次數(shù)，效果更明顯,。
心理放松操動作要領(lǐng)
指導語:心理放松操現(xiàn)在開始,，請選擇一個最舒適的姿勢坐好,，身體自然放松,，深呼吸。請用鼻子深深地吸一口氣,，屏住呼吸,，然后用嘴慢慢地吐氣，感受一下身體放松的感覺,。好,，再深深地吸一口氣，緩緩地吐氣,，吸氣吐氣,，吸氣吐氣....做三次深呼吸)放輕松。
第一節(jié):頭部放松
第一個八拍頭部向下,，盡量使自己的下頜與頸部靠近,，使頸部肌肉緊張(前四拍)，還原(后四拍);
第二個八拍頭部后仰(前四拍),，還原(后四拍);
第三個八拍頭向左貼左肩(前四拍),還原(后四拍);
第四個八拍頭向右貼右肩(前四拍),，還原(后四拍);
第五、六個八拍,，頸部從左往右旋轉(zhuǎn);
第七,、八個八拍，頸部從右往左旋轉(zhuǎn),。
第二節(jié):臂部放松
第一個八拍雙臂向前平舉,，手心向下，與身體呈90度角,，雙拳緊握,，使臂部肌肉緊張(前四拍)，松開雙拳(后四拍);
第二個八拍重復一次;
第三個八拍雙臂向上平舉,，手心向前,，與身體平行，雙拳緊握，使臂部肌肉緊張(前四拍),松開雙拳(后四拍);
第四個八拍重復一次;
第五個八拍雙臂向兩側(cè)平舉,，手心向下,，與身體呈90度角，雙拳緊握,，使臂部肌肉緊張(前四拍),，松開雙拳( 后四拍);
第六個八拍重復一次;
第七個八拍雙臂放于身體后側(cè)，手心向后,，與身體呈30度角,，雙拳緊握，使臂部肌肉緊張(前四拍),松開雙拳(后四拍);
第八個八拍重復一次,。
第三節(jié):上身放松
第一個八拍雙肩向內(nèi)收;
第二個八拍還原放松;
第三個八拍挺起胸部;
第四個八拍還原放松;
第五個八拍右手放在椅背上,，左手放在椅子上，腰部向右后方向旋轉(zhuǎn)并停留向后看;
第六個八拍還原放松;
第七個八拍左手放在椅背上,，右手放在椅子上,，腰部向左后方向旋轉(zhuǎn)并停留向后看;
第八個八拍還原放松。
第四節(jié):腿部放松
第一個八拍雙腿伸直,，雙手自然放在腿上,，胸部盡量貼近腿部，保持緊張;
第二個八拍放松;
第三,、四兩個八拍重復一次;
第五個八拍雙腿并攏,，小腿大腿成90度角，抬起腳跟,，繃緊大腿,、小腿、腳背和腳趾的肌肉,，腳趾趴地,，保持緊張一個八拍;
第六個八拍放松，體會下緊張與放松的感覺;
第七,、八兩個八拍重復一次,。
冥想指導語:肌肉放松結(jié)束，現(xiàn)在請你調(diào)整坐姿,，兩眼微閉,，身體放松，深呼吸,。想象你正躺在一個美麗的湖邊,，微風輕輕地吹拂你的臉龐、你的身體,，你的皮膚正在呼吸著這濕潤的空氣,，你的身體非常放松，吸收著大自然帶給你的能量。你的呼吸如此平靜,、深長,，你的吸氣就像自己正在吸收著陽光、溫暖和大自然的精力;吐氣時,，你的身體慢慢變重,，下沉，你所有的緊張,、疲勞都消失,，你的整個身心就像你周圍的環(huán)境一樣安靜祥和，請允許你自己待在那...10秒--20秒)好,，冥想結(jié)束,，請你們慢慢回到這里。
建議:每天早晚各一次,，如有較嚴重的考前焦慮,，可根據(jù)自.己需要增加練習次數(shù)。練習時最好由家人或同伴讀指導語,，并配上舒緩的音樂，效果更好!放松音樂推薦:《晨光》( Ban-dari- Morningair );《春野》( Ban-dari- KissofA Fairy);《平和花園》( Ban- -dari )這套心理放松操借鑒了瑜伽身心放松的方法,，把心理學的主要放松訓練方法如肌肉放松,、呼吸放松、音樂放松,、想象放松有.機地融合起來,。它能降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使神經(jīng)系統(tǒng)趨于平靜,，使心靈達到深沉與寧靜,，也能降低由情緒緊張而產(chǎn)生的過多能量消耗，使身心得到適當休息并加速疲勞的恢復,。
心理壓力放松操簡單,、操作性強，學生可以在寢室,、家里等多個場所進行放松練習,，也可以在家人、同學的指導下練習,。經(jīng)過長期的堅持,，學生也逐漸掌握了自主放松的技巧，對于調(diào)節(jié)自己的情緒和生活有所幫助,，對于整天處于繁重學習任務(wù)中的學生來說,，做這套放松操能達到轉(zhuǎn)移注意力、放松大腦和身體、排除壓力的目的和效果,。
