我想，每個(gè)人,，應(yīng)該或多或少,，都經(jīng)歷過(guò)壞心情的困擾。這些壞心情,，有時(shí)可能來(lái)自外界的壞消息,，有時(shí)可能來(lái)自?xún)?nèi)心的擔(dān)憂(yōu)和焦慮，它們都有一個(gè)共通點(diǎn)：總是無(wú)孔不入,，頑固地鉆入我們的腦海中,，破壞我們的狀態(tài)，讓我們無(wú)心工作,，陷入情緒的低潮之中,。就像在我們的心上投下一片陰影，讓一切都在瞬間仿佛失去色彩,。有時(shí)候可能幾個(gè)小時(shí)就能自己調(diào)整,、恢復(fù)過(guò)來(lái)，但有時(shí)候，這種壞心情可能會(huì)持續(xù)好幾天,，帶來(lái)連續(xù)數(shù)日的陰霾,。
那么，如果我們?cè)庥龅綁男那榈那謹(jǐn)_,，精力和動(dòng)力被不斷蠶食,、消耗，我們可以做些什么,，讓自己更快地從中掙脫出來(lái)呢,？
1. 理解情緒和事實(shí)的關(guān)系
我們首先要理解一件事情：情緒是什么？本質(zhì)上來(lái)說(shuō),，情緒是大腦給我們的意識(shí)發(fā)出的一個(gè)信號(hào),，告訴我們：我們好像遭遇到了一些不好的事情，需要盡快做出處理,。但問(wèn)題在于：這個(gè)大腦發(fā)出的信號(hào),，真的準(zhǔn)確嗎？其實(shí)不是的,。在進(jìn)化過(guò)程中,，我們的大腦會(huì)被塑造出一個(gè)特性：對(duì)負(fù)面的事物過(guò)度敏感，經(jīng)常容易關(guān)注到威脅的細(xì)節(jié),，并把這個(gè)細(xì)節(jié)放大,，用這個(gè)細(xì)節(jié)來(lái)以偏概全。為什么呢,？因?yàn)樵谠紩r(shí)代,，逃避危險(xiǎn)比獲得收益對(duì)我們來(lái)說(shuō)更重要。但是,，到了現(xiàn)代社會(huì),，這個(gè)功能就顯然不合時(shí)宜了。它就像一個(gè)老式的警報(bào)器,，容易因?yàn)橐稽c(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)就響起來(lái),，難以真正反映現(xiàn)實(shí)的危險(xiǎn)。因此,，一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的信念就是：大多數(shù)時(shí)候,，你所擔(dān)憂(yōu)的事情都不會(huì)發(fā)生，你所煩惱的問(wèn)題都是鉆牛角尖,，你所焦慮的后果都是杞人憂(yōu)天,。
下一次，當(dāng)你被壞心情打擾的時(shí)候,，不妨先給自己一個(gè)相反方向的預(yù)設(shè),，告訴自己：我的情緒是不準(zhǔn)確的,，它很可能夸大了事實(shí)。我要去思考,，在被情緒所掩蓋的表象下面,，真正的事實(shí)可能是什么。通過(guò)這個(gè)反方向的力,，拉自己一把,，避免自己在這個(gè)虛假的情緒泥淖之中越陷越深。
2. 切斷聯(lián)系
壞心情不是憑空生成的,，它一定有一個(gè)來(lái)源，也就是一個(gè)負(fù)面信息：可能是外在的某個(gè)事件,，可能是自己的某個(gè)經(jīng)歷,，也可能是某個(gè)突然闖進(jìn)腦海的想法。
如果我們不去處理它,，任由它在腦海中盤(pán)旋的話,，它就會(huì)扎根下來(lái)，像一個(gè)黑洞,，不斷地吸取著我們的注意力和精力,，讓我們的思緒總是不由自主地偏移過(guò)去，使我們心煩意亂,、坐立不安,。因此，一旦你覺(jué)察到自己的心情已經(jīng)受到影響,，就要立刻考慮切斷跟負(fù)面來(lái)源的聯(lián)系,。如果是來(lái)自外界的資訊，那么就當(dāng)機(jī)立斷關(guān)掉,，不要再去看它,，轉(zhuǎn)而去做自己的任務(wù)。一個(gè)事實(shí)是：這個(gè)世界上有許多事情是我們無(wú)能為力的,，它們落在我們的影響圈之外,，對(duì)它們投入過(guò)多的精力，只會(huì)給自己造成巨大的壓力,，于事無(wú)補(bǔ),，不如做好自己能做的事情。如果是來(lái)自?xún)?nèi)部的念頭,，比如擔(dān)憂(yōu),、焦慮、煩惱……那么就先接受它的存在,，然后轉(zhuǎn)移注意力,，去做一些需要比較全神貫注的事情,，充分調(diào)動(dòng)大腦的前額葉皮層，抑制住情緒的通道,。
但很多人常犯的錯(cuò)誤是什么呢,？一旦心情變差了，就容易什么事都不想干,，停下手里的事情,，在腦海中一遍又一遍地反芻著這個(gè)負(fù)面信息，企圖為它找到一個(gè)更好的解釋,。從生理機(jī)制來(lái)講,，這是一種安全行為，可以幫我們?cè)鰪?qiáng)對(duì)于不確定性的掌控感,，因此,，這也是大腦最直覺(jué)、最下意識(shí)的傾向,。但是,，這種做法，只會(huì)不斷強(qiáng)化這個(gè)負(fù)面信息,，不斷地滋養(yǎng)它,、壯大它，讓它更加難以放下和淡忘,。
因此,，當(dāng)你被情緒困擾時(shí)，很重要的一步,，是先讓自己忙碌起來(lái),，通過(guò)這種自然而然的方式，切斷跟負(fù)面信息的聯(lián)系,，讓壞心情成為無(wú)源之水,。接下來(lái)，我們才能更好地去調(diào)整心態(tài),，更好地面對(duì)它,。
3. 維護(hù)一張回血清單
前面講到，當(dāng)你陷入壞心情的時(shí)候,，要切斷跟負(fù)面信息的聯(lián)系,，去做一些讓自己忙起來(lái)的事情。什么事情呢,？最好是滿(mǎn)足這三個(gè)條件的事情：能夠立刻上手并在短時(shí)間內(nèi)完成,；需要集中注意力和一定的思考；能夠給自己帶來(lái)成就感,。比如：記錄自己最近解決一個(gè)問(wèn)題的經(jīng)歷,；在論壇上分享心得,、幫助別人；來(lái)一場(chǎng)自己擅長(zhǎng)的競(jìng)技游戲,；整理自己的電腦,、文件、書(shū)架,、房間,；把一些不急的事項(xiàng)給收尾掉……平時(shí)的時(shí)候，不妨從生活和工作中去積累這些事情,，把它們整理成一份回血清單,。當(dāng)你心情不佳的時(shí)候，打開(kāi)這張清單,，隨便挑一件合適的去做,。
為什么要滿(mǎn)足這三個(gè)條件呢？因?yàn)椋耗軌蛄⒖躺鲜?，意味著你去做的時(shí)候沒(méi)有阻礙，不需要克服阻力,；需要注意力和思考,，意味著能夠強(qiáng)迫你把注意力從負(fù)面信息上轉(zhuǎn)移開(kāi)來(lái)，刺激大腦進(jìn)入專(zhuān)注狀態(tài),，避免思緒偏移,；能夠帶來(lái)成就感，意味著完成它可以為你提供充分的正面情緒,，用這種正面情緒來(lái)蓋過(guò)消極情緒,。
專(zhuān)注做完一件能帶來(lái)成就感的小事，可以有效地提高掌控感,，讓我們感到,，生活是能夠被自己掌控的，我們可以有效地干預(yù)和影響這個(gè)世界,。從而,，提高我們面對(duì)困難和威脅的信心。
4. 設(shè)定一個(gè)期待
什么是期待呢,？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，就是能夠帶給你極大幸福感的事情?？梢允菫樽约嘿?gòu)置一件一直想要的東西,，參與一個(gè)一直感興趣的活動(dòng)，跟久違的朋友小聚一下,，等等,。但是,，不要把它安排到近期，而是設(shè)定在一個(gè)較遠(yuǎn)的期限,，時(shí)間以一周到幾個(gè)月內(nèi)為宜,。為什么呢？因?yàn)?，?dāng)你這樣做的時(shí)候,，你其實(shí)就是在為未來(lái)制定計(jì)劃。根據(jù)2020年的一項(xiàng)研究,，積極主動(dòng)地為未來(lái)制定計(jì)劃,，能夠有效地提升我們對(duì)當(dāng)下壓力的耐受和抵抗力。
原因很簡(jiǎn)單：積極主動(dòng)地規(guī)劃未來(lái)的事情,，可以讓我們感到未來(lái)是有盼頭的,，這相當(dāng)于給了大腦一個(gè)承諾，告訴大腦：撐一撐,，很快就有獎(jiǎng)勵(lì)了,。從而，大腦能夠更好地為當(dāng)下的經(jīng)歷和遭遇賦予意義,，幫助我們抵抗負(fù)面情緒的侵蝕,。實(shí)際上，一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)真正能奏效的是什么呢,？不是得到它的那一瞬間,，而是在朝著它前進(jìn)的過(guò)程。這種明確可得的期待,，是最能夠帶給我們激情和動(dòng)力的事情,。不妨把一整年做成一張日歷，當(dāng)你想要某種東西的時(shí)候,，就把它安排到某個(gè)具體的日子上,，慢慢填充這張日歷。當(dāng)你陷入壞心情的時(shí)候,，把它拿出來(lái),，看一看，讓自己想象一下未來(lái)美好的景象,，為自己提供力量和支撐,。
5. 為自己松綁
大多數(shù)時(shí)候，壞心情來(lái)源于什么呢,？其實(shí)都源于一點(diǎn)：我們希望對(duì)事情擁有更多的掌控,，但往往事與愿違。比如：看到許多壞消息,，想做些什么卻發(fā)現(xiàn)無(wú)能為力,。又或者,，有一些想把它做好的事情，總擔(dān)心會(huì)有不好的結(jié)果發(fā)生,，但卻不知道能做什么,，只能聽(tīng)天由命……這種事情一旦經(jīng)常發(fā)生，很容易讓我們感覺(jué)對(duì)生活失去掌控感,，從而更容易陷入負(fù)面情緒之中,。但事實(shí)上，生活本來(lái)就是如此,。很多事情本就不是我們能夠控制和決定的,。這種對(duì)凡事都要求掌控感的心態(tài)，其實(shí)同樣是一種從原始時(shí)期遺留下來(lái)的,、不合時(shí)宜的大腦天性,。一個(gè)更好的心態(tài)是什么呢？是理清自己的影響圈,，關(guān)注圈和控制圈,。你能夠100%控制的事情就是控制圈，能夠通過(guò)行動(dòng)去影響和改變的,，就是你的影響圈,，會(huì)對(duì)你造成影響、但你無(wú)法改變,、只能關(guān)注的事情,，就是關(guān)注圈,。
我們?yōu)槭裁磿?huì)有壓力和負(fù)面情緒,？很多時(shí)候就是由于我們想要的太多、能做的太少,，也就是人為地讓控制圈替代了影響圈,。這就很容易讓自己疲于奔命，一直處于焦慮之中,。所以,，不妨改變一下心態(tài)，讓自己更多地去體驗(yàn)這種感受：我無(wú)法100%掌控,，但是我可以通過(guò)我的行動(dòng),，來(lái)盡可能地干預(yù)和影響它。換言之,，就是把你生活的默認(rèn)模式,，從絕對(duì)確定，絕對(duì)可控,，調(diào)整成比較確定,，比較可控,。為自己松綁，讓自己從掌控感的束縛中脫離出來(lái),。你會(huì)感到更加如釋重負(fù),。
6. 列出自己能獲得的幫助
前面講過(guò)，當(dāng)我們陷入負(fù)面情緒時(shí),，大腦往往會(huì)走極端,。什么意思呢？它會(huì)不斷地,、重復(fù)地去反芻負(fù)面信息,，不斷地把它往更糟糕的方向去想，不停地在心里問(wèn)自己要是最壞的結(jié)果發(fā)生了,，怎么辦,？這個(gè)時(shí)候，不妨給它一個(gè)反向的力,，讓自己清醒地意識(shí)到：事情并沒(méi)有那么糟,，這些很可能只是大腦自己的妄想。這個(gè)反向的力可以從哪里來(lái)呢,？拿起筆,，列出你能夠求助的人、能夠聽(tīng)你傾訴的人,、能夠?yàn)槟銉衫卟宓兜娜?，就是一個(gè)不錯(cuò)的方式。人的本質(zhì)是社會(huì)性的動(dòng)物,，因此,，人永遠(yuǎn)都能從跟別人的聯(lián)系中獲得力量和正面情感。最需要避免的情況,，就是始終抱持著一切問(wèn)題都必須我自己扛的信念,，這是不可取的，它只會(huì)持續(xù)為你增添壓力,。反過(guò)來(lái),，不妨拿起筆，列出你的支持圈,、共情圈,、熟人圈，想一想,，如果真的發(fā)生你不愿見(jiàn)到的后果,，你可以向哪些人求助？他們可以幫到你什么？他們可能對(duì)你說(shuō)些什么樣的話,？可能會(huì)如何陪伴你,、鼓勵(lì)你？這能夠?yàn)槟闾峁┏渥愕?、面?duì)困難的勇氣,。
7. 回想過(guò)去美好的經(jīng)歷
打開(kāi)你的相冊(cè)，翻出那些讓你難忘的,、美好的記憶,。可以選擇一張照片,，問(wèn)問(wèn)自己：這張照片是在什么場(chǎng)景下拍攝的,？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當(dāng)時(shí)的情景,，感受到當(dāng)時(shí)的畫(huà)面,、聲音、氣味和心情,？也可以翻出自己記錄的日記,，找到讓你開(kāi)心或感恩的記錄，問(wèn)問(wèn)自己：這件事情的來(lái)龍去脈是什么,？是哪些地方令你感到開(kāi)心,？你還能否回想起當(dāng)時(shí)那種開(kāi)心的感覺(jué)？當(dāng)我們對(duì)過(guò)去的美好經(jīng)歷采取「自我沉浸」的方式時(shí),，這種正面的情緒可以從回憶里溯流而上,，迅速抵達(dá)此時(shí)此刻的我們。從而,，幫助我們快速?gòu)呢?fù)面情緒中走出來(lái),，能夠有更好的狀態(tài)、更充裕的資源,，去理性地審視我們面對(duì)的負(fù)面信息,。要注意的是,，這些經(jīng)歷越個(gè)人,、越私密越好，最好是跟你的個(gè)人特質(zhì)密切相關(guān)的 —— 比如自己第一次獲獎(jiǎng)的經(jīng)歷,、被公開(kāi)表?yè)P(yáng)的經(jīng)歷,、第一次約會(huì)的經(jīng)歷……這樣，可以為你提供更充實(shí)的信念感,，強(qiáng)化自我認(rèn)同和價(jià)值感,。更進(jìn)一步，當(dāng)我們感受到積極情緒和幸福感時(shí)，我們的腹側(cè)紋狀體活動(dòng)會(huì)增加,，皮質(zhì)醇分泌減少,，這些都有助于我們更好地面對(duì)壓力和負(fù)面情緒。所以,，大家在平時(shí)的生活中,，可以培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣，多去記錄一些讓你感到美好,、舒服的片刻,，把它們收藏起來(lái)，在需要的時(shí)候拿出來(lái)回味,。它們會(huì)成為你力量和信念的來(lái)源,，為你注入不竭的動(dòng)力。
8. 在陽(yáng)光下散步
如果有機(jī)會(huì),，不妨離開(kāi)房間,，走出去，到陽(yáng)光下散散步,、曬曬太陽(yáng),。這可以非常有效地促進(jìn)血清素的分泌。而血清素是跟情緒關(guān)系最密切的神經(jīng)遞質(zhì),。穩(wěn)定,、充足的血清素水平，可以令我們心情平和,、安詳,，不容易受到外界影響,。所以，為什么很多人容易在秋冬季節(jié)感到抑郁和傷感？很重要的一個(gè)原因就是：秋冬季節(jié)往往光照時(shí)間段,、亮度低，從而無(wú)法提供足夠的陽(yáng)光 —— 而血清素必須在陽(yáng)光下才能更好地合成,。因此,，秋冬季節(jié)我們?nèi)菀兹鄙傺逅兀簿腿菀仔那椴▌?dòng)起伏,。這個(gè)現(xiàn)象,，在國(guó)外被稱(chēng)為季節(jié)性情緒失調(diào)，跟國(guó)內(nèi)的悲秋頗有相似之處,。
因此,，現(xiàn)在在臨床上也有光照療法，通過(guò)模擬陽(yáng)光照射,，幫助心情抑郁的患者提高血清素的合成,。不過(guò)，既然有現(xiàn)成的陽(yáng)光，我們還是多出去走一走吧,。
9. 睡一個(gè)好覺(jué)
當(dāng)你陷入負(fù)面情緒之中時(shí),，最需要避免的是什么呢？熬夜,。為什么,？?jī)蓚€(gè)原因。一方面,，人在晚上往往會(huì)更容易情緒化 —— 因?yàn)橐雇頃?huì)關(guān)閉外界的信息通道,，這時(shí)，我們更容易采取內(nèi)在的信息通道,，于是,，白天被抑制和忽略的雜念，就會(huì)更容易涌上心頭,，不斷地襲擊我們,。在這個(gè)情況下，你內(nèi)心深處的焦慮,、擔(dān)心,、無(wú)力、傷感……就特別容易被放大,，在你心上投下一片巨大的陰影,，把你吞噬在其中。另一個(gè)方面,，如果睡眠不足的話,，大腦的供血和供氧會(huì)受影響。從而,，前額葉皮層的活動(dòng)會(huì)受到抑制,。這時(shí)，我們的本能和情緒通道就會(huì)更加活躍,。結(jié)果就是什么呢,？我們更容易沖動(dòng)、憤怒,、情緒失控,，讓情緒主宰我們的大腦，做出種種不理智的事情和反應(yīng),。因此,，越是陷入負(fù)面情緒里,，越是要讓自己放松下來(lái),，睡一個(gè)好覺(jué)。可以利用前面8點(diǎn)技巧幫助自己放松,，盡量避免讓負(fù)面情緒進(jìn)一步影響到自己,。
